Комплексы упражнений или гимнастика при сколиозе направлены на укрепление и растяжение всех групп мышц спины, которые в последующем уменьшают искривление позвоночника или убирают его полностью.
Сколиоз – это заболевание, которое характеризуется искривлением позвоночника в боковых проекциях. Искривление бывает трех типов:
- С-образное искривление позвоночника в грудном отделе;
- С-образное искривление позвоночника в поясничном отделе;
- S-образное искривление в грудном и поясничном отделах позвоночника.
На вогнутой части искривления мышцы находятся в повышенном тонусе, с помощью ЛФК (лечебной физической культуры) мы добиваемся снижения их тонуса и увеличения эластичности, что приводит к расслаблению мышц и соответственно к уменьшению искривления. На выпуклой части искривления мышцы перерастянуты и утратили свою эластичность, благодаря упражнением возможно воздействие на такие мышцы путем укрепления и увеличения тонуса в них, что так же способствует уменьшению искривления позвоночника.
Примеры упражнений при сколиозе
Попеременные подъемы рук и ног
Становимся в положение «на четвереньки», одновременно вытягиваем правую ногу и левую руку параллельно полу до полного выпрямления, затем меняем конечности.
Упражнение выполняется 10 раз на каждую смену рук и ног по 2 подхода.
Здесь работают глубокие мышцы спины, которые поддерживают позвоночник.
Подъемы ног перпендикулярно полу из положения лежа
Лечь на ровную твердую поверхность, руки положить за голову, поочередно поднимаем правую и левую ноги. Данное упражнение необходимо выполнять, не отрывая поясницу от пола.
Упражнение повторяем 8 раз каждой ногой по 3 подхода.
Здесь задействованы мышцы поясничного отдела спины.
Подъемы туловища, лежа на животе
Лечь животом на пол, ноги сомкнуть вместе, руки развести в стороны и вытянуть перед собой. Поднимаем прямые руки и верхнюю часть туловища, затем сгибаем руки за головой, после выпрямляем руки и одновременно поднимаем ноги.
Упражнение выполняется 5 раз по 2 подхода.
Здесь укрепляются мышцы поясницы и глубокие околопозвоночные мышцы, а также растягиваются мышцы грудного отдела.
«Ножницы» ногами лежа на животе
Упражнение выполняется лежа на животе. Сначала поднимаем ноги и переднюю поверхность бедра и в таком положении заводим одну ногу за другую.
Упражнение выполняем 10 раз по 3 подхода.
В этом упражнении укрепляются мышцы грудного и поясничного отдела и растягиваются глубокие мышцы спины.
Повороты туловища в стороны
Ставим ноги на ширине плеч, руки сгибаем в локтевых суставах и кладем на плечи. Туловище попеременно поворачиваем в стороны выпрямляя руки по направлению поворота туловища.
Упражнение выполняется 15 раз по 3 подхода.
Данное действие направленно на растяжение мышц спины в грудном и шейном отделе.
Подъемы таза
Ложимся на спину, руки разводим в стороны, ноги сгибаем в коленях и ставим на ширине плеч, поднимаем таз максимально.
Упражнение выполняется 8 раз по 2 подхода.
Здесь укрепляются мышцы грудного и поясничного отдела, растягивается широчайшая мышца спины.
Сгибание руки в локтевом суставе с наклоном туловища вперед
Исходная позиция: выпад вперед с наклоном туловища, в правую руку берем гантелью 0,5 – 1 кг, левой рукой делаем упор в правую ногу. Сгибаем и разгибаем локоть, отводя руку назад, локоть зафиксирован на месте.
Упражнение выполняем 12 раз по 2 подхода с переменной рук и ног.
При выполнении упражнения укрепляются дельтовидная и широчайшая мышцы спины, растягивается дельтовидная мышца с противоположной стороны.
Скручивание туловища в положении лежа
Лежа на спине ноги, сгибаем в коленях, правую руку ложем на приведенное к туловищу колено и подтягиваем его с крестно к полу. Скручивание выполняем, попеременно приводя правую и левую ногу по 10 – 12 раз в 2 подхода.
Упражнение помогает растянуть широчайшую мышцу и глубокие мышцы спины.
Прогибы туловища
Упираемся в пол руками и ногами, которые ставим на ширину плеч, голову опускаем вниз, спину округляем – это исходное положение. Затем, не отрывая рук и ног, опускаем таз к полу, прогибая спину и запрокидывая голову, после – возвращаемся в исходное положение.
Упражнение повторяем 7 – 9 раз по 2 подхода.
Здесь укрепляются широчайшая, поясничная и глубокие мышцы спины, растягиваются глубокие мышцы спины.
Подъем туловища, лежа на мяче
Садимся на пол, поясницей опираемся на мяч, в руках держим гантели по 0,5 – 1 кг, поясницу отрываем от пола и спиной «прокатываемся» на мяче до шеи и возвращаемся в исходное положение.
Упражнение выполняем 10 раз по 2 подхода.
В этом упражнении укрепляются глубокие мышцы спины, мышцы грудного и поясничного отдела.
Перекаты на спине
Ложимся на спину, согнутые колени приводим к подбородку, руками обхватываем ступни, спину округляем и делаем перекаты от поясницы до шеи и обратно.
Упражнение выполняем 10 раз в 2 подхода.
В таком положении растягиваются широчайшая и глубокие мышцы спины.
Подъемы таза
Садимся на пол, руки отводим за спину и опираемся на них, ноги разводим на ширину плеч. Из данного положения поднимаем таз параллельно полу.
Упражнение выполняем 10 раз по 2 подхода.
Упражнение направлено на растяжение всех групп мышц спины.
Подъем ноги из положения лежа
Лежа на спине, поднимаем попеременно согнутые в коленях ноги, поясницу не отрываем от пола.
Упражнение выполняем 10 раз по 2 подхода.
Данное упражнение укрепляет глубокие мышцы спины со стороны рабочей ноги и растягивает глубокие мышцы спины с другой стороны.
Наклоны туловища в стороны с положения сидя
Садимся на стул, ноги ставим на ширине плеч, одну руку поднимаем вертикально вверх, другую кладем на стул, выполняем наклоны поочередно в одну сторону, затем в другую со сменой рук.
Упражнение повторяем 10 раз в 2 подхода.
Здесь укрепляются и растягиваются межреберные и поясничные мышцы.
Наклоны туловища вперед из положения сидя
Садимся на пол, одну ногу сгибаем в колене, ступню прижимаем ко второй вытянутой ноге. Руки поднимаем над головой, и с ровной спиной стараемся опустится к вытянутой ноге. Затем положение ног меняем.
Упражнение выполняется 10 раз в 2 подхода.
Здесь растягиваются глубокие мышцы спины и поясничные мышцы.
Подъем коленей из положения лежа
Ложимся на живот, руки вытягиваем вдоль туловища, носки ступней упираются в пол. Плавно выпрямляем ноги, отрывая колени от пола, при этом таз остается прижатым.
Упражнение выполняется 5 раз по 2 – 3 подхода.
Здесь укрепляются поясничные мышцы.
Разводка рук в стороны
Стоим ровно, спину не прогибаем, ноги находятся на ширине плеч. В выпрямленных руках, колотые приведены к туловищу, находятся гантели по 0,5 – 1 кг. Одновременно разводим руки, не подымая, выше уровня плечей и плавно опускаем вниз.
Упражнение повторяем 10 – 12 раз в 2 подхода.
Здесь укрепляются глубокие, поясничные мышцы и широчайшая мышца спины.
