В последние годы множество врачей (терапевтов, травматологов) сталкиваются с заболеваниями позвоночника, вызванными длительным нахождением людей за компьютерами.
При длительном сидении в одной и той же позе некоторые группы мышц находятся в постоянном тонусе, а некоторые постоянно расслаблены. Такой дисбаланс негативно влияет на позвоночник, провоцируя его искривление. Так же длительное нахождение в вынужденной позе влияет на обменные процессы в позвоночнике и межпозвоночных дисках – это связано с нарушением кровотока и сдавлением сосудов, которые непосредственно кровоснабжают позвоночный столб.
Самыми распространенными заболеваниями позвоночника, вызванными длительным пребыванием за компьютером являются:
- Сколиоз – искривление позвоночного столба в боковой проекции;
- Шейный лордоз – чрезмерное искривление позвоночника в виде дуги в шейном отделе;
- Поясничный лордоз – чрезмерное искривление позвоночника в виде дуги в поясничном отделе;
- Радикулит всех отделов позвоночника – сдавление нервных корешков, выходящих из спинного мозга, которое приводит к их воспалению;
- Остеохондроз позвоночника – снижение высоты межпозвоночных дисков, которое приводит к ущемлению сосудов и нервов, выходящих и питающих спинной мозг.
Какие симптомы характерные для заболевания позвоночника при длительном нахождении за компьютером?
При заболевании шейного отдела позвоночника:
- частые головные боли;
- головокружение;
- шум в ушах;
- повышение или снижение артериального давления;
- нарушение памяти, внимания;
- снижение трудоспособности;
- нарушение зрения;
- мелькание «мушек» перед глазами.
При заболевании грудного отдела позвоночника:
- боли в области сердца;
- боли по ходу межреберных промежутков (межреберная невралгия);
- онемение верхних конечностей;
- снижение объема движений в верхних конечностях;
- похолодание пальцев рук.
При заболевании поясничного отдела позвоночника:
- боли в поясничной области;
- боли в области ягодиц;
- онемение, покалывание, снижение температуры тела на коже нижних конечностей;
- боли в ногах;
- снижение объема движений в нижних конечностях.
Правильный выбор рабочего места
Высота стола, на котором стоит монитор компьютера или ноутбук, подбирается индивидуально, учитывая рост работника. Экран монитора или ноутбука должен находиться строго перед глазами работающего за ним человека.
Рабочий стул обязательно имеет спинку, а по возможности еще и подлокотники для рук. Стул так же подбирается по росту, так как ноги должны касаться пола полной ступней.
В среднем высота стола около 70 – 80 см, высота сидения стула – 40 – 60 см. Ширина и глубина сидения – не менее 40 см, высота спинки стула не менее – 30 см, длина подлокотников – 25 см и ширина – 5 – 8 см.
Правильная поза при работе за компьютером
- Расстояние от глаз до монитора не менее 50 см;
- Плечи опущены;
- Локти опущены на подлокотники или касаются рабочей поверхности стола;
- Поясница соприкасается со спинкой стула;
- Колени согнуты под прямым углом;
- Ступни ног полностью касаются поверхности пола.
Упражнения для позвоночника при сидячей работе
- Сидя на стуле, выполняем повороты головы вправо, влево и наклоны вперед и назад. Упражнение повторяем по 4 – 5 раз для каждой стороны.
- Плавно откидываемся на спинку стул, запрокидываем максимально голову назад, спину прогибаем в грудном и поясничном отделе позвоночника. Затем накланяемся вперед, руки ложем на поверхность стола, спину округляем. Упражнение выполняем 5 – 7 раз.
- Сидя на стуле, разворачиваем туловище максимально вправо, фиксируемся в данном положении 1 – 2 секунды, затем разворачиваем туловище максимально влево. Упражнение повторяем по 3 – 5 раз в каждую сторону.
- Сидя на стуле поднимите руки вперед, кисти при этом сцеплены между собой, затем не меняя позу поднимите руки вверх и потянитесь за ними. Упражнение повторите 5 – 6 раз.
- Сидя на стуле, плечи и руки опустите максимально вниз. Туловище при этом находится в вертикальном положении. После этого руки, согнутые в локтевых суставах, положите на колени и округлите спину. Упражнение повторите 3 – 5 раз.
- Сидя на стуле, выполните наклоны к нижним конечностям, руки при этом прямые, опущены вниз. Попытайтесь достать руками пол. Упражнение выполняется 6 – 7 раз.
- Наклоны туловища в стороны. Сидя на стуле, выполняем наклон вправо и правой рукой пытаемся дотянуться до пола, затем аналогично выполняем наклон в левую сторону. Упражнение повторяем 10 раз.
- В положении сидя приводим поочередно правую и левую ногу, согнутую в коленном суставе к груди. Упражнение выполняем 5 – 6 раз для каждой ноги.
Комплекс упражнений необходимо выполнять 1 – 2 раза в течение рабочего дня. Упражнения легкие и не требуют специальной подготовки или похода в спортзал. Такую гимнастику можно проделывать, не вставая со своего рабочего места.
Диета, которая помогает избежать заболевания позвоночника
Рекомендовано употреблять в пищу злаковые продукты (каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, пшеничные отруби), белок (мясо, птица, рыба), свежие овощи и фрукты, мед, орехи любых сортов, молочные продукты и шоколад в небольших количествах.
Избегайте употребление плохо усвояемой пищи – это жирное мясо, большое количество картофеля в любом виде, яйца и полуфабрикаты. Так же необходимо уменьшить количество употребляемого сахара и хлебобулочных изделий.
Пряные соусы, вкусовые добавки, консерванты, алкоголь являются запрещенными продуктами.