Нарушение осанки

Правильная осанка – это такое положение тела, при котором любая нагрузка на позвоночный столб распределяется равномерно, и сохраняются естественные изгибы позвоночника.

В тех случаях, когда человек регулярно, в течение многих лет не соблюдает правильную осанку, у него начинают формироваться патологические процессы в организме. В первую очередь нарушается кровоток по сосудам и происходит ущемление нервов. Это вызывает ряд заболеваний позвоночника (сколиоз, кифоз, лордоз, остеохондроз, межпозвоночная грыжа и пр.). Также происходит нарушение работы внутренних органов (сердце, дыхательная система, почки, половые органы и пр.). Помимо проблем со здоровьем, неправильная осанка делает человека менее привлекательным и неуверенным в себе, что негативно сказывается на его жизни.

Правила соблюдения физиологической осанки

Осанка начинает формироваться еще в раннем детском возрасте, с третьего месяцев малыша. В этот период достаточно важно правильно держать ребенка. Существуют слинги для ношения, поддерживающие изгибы позвоночника, помимо этого, ребенка следует держать вертикально, прислонив спиной к своему телу и поддерживая в области подмышек и коленок. Укачивать на руках в горизонтальном положении необходимо как можно реже, лучше для этих целей использовать кроватки и коляски.

Существует ряд правил для того, чтобы сохранить здоровую и красивую осанку, начиная с дошкольного и школьного возраста. Их можно разделить на правильную осанку в положении стоя, сидя, при работе за компьютером и пр.

Правильная осанка в положении стоя

Максимально вытянут позвоночник
Плечи выпрямленные
Живот втянут
Голова находится в свободном положении, направив взгляд прямо вперед, подбородок слегка приподнят
Если подойти и прислониться спиной к стене, то соприкасаться с ней должны пятки, ягодицы, лопатки и затылочная область головы. В промежутке между поясницей и лопатками должна входить ладонь человека.

При ходьбе

Плечи ровные, не сутулые, несколько отведены назад
Тело находится ровно перпендикулярно земле (полу). Исключение составляет бег – тело несколько наклонено вперед
Стопы несколько разведены по сторонам
Стопа должна ложиться на землю мягко и полностью (не на носки или пятки)
Взгляд направлен прямо
Колени при соприкасании с землей играют роль амортизатора, поэтому должны быть слегка присогнутыми на момент приземления ноги

В положении сидя

Спина, шея и голова выпрямлены и находятся на одной линии
Стопы стоят на полу, ровно
Бедра расположены параллельно полу
Руки согнуты в локтевых суставах, образуя угол в 90° или несколько меньше

При работе за компьютером

Спина прямая, опирается на спинку кресла
Голова расположена прямо, взгляд направлен прямо на монитор
Стопы стоят на полу (или специальной подставке)
Бедра расположены параллельно полу
Предплечья и кисти лежат на столе и располагаются на одной линии

В положении лежа

Для формирования правильной осанки, прежде всего, необходимо лежать на ортопедических матрацах и подушках
Спать или лежать необходимо на спине, реже на боку, и еще реже на животе

При подъеме тяжестей

Позвоночник сохранять прямым, поднимать груз при согнутых коленях, приседая
Груз располагать в районе грудной клетки
При переносе тяжести в одной руке, чередовать нагрузку с одной руки на другую

Виды нарушенной осанки

Чаще всего нарушение осанки происходит в виде нарушений нормальной кривизны позвоночника (ее уменьшение или увеличение). Есть несколько разновидностей таких нарушений:

Сутулость спины (круглая спина). Это уменьшение поясничного лордоза и увеличение грудного кифоза. Спина приобретает округлую форму, грудная клетка западает, голова, шея и плечи наклонены вперед, лопатки выпячиваются, ягодицы несколько уплощаются и выпячивается живот. При необходимости пациент способен самостоятельно нормализовать осанку, обратимый процесс
Кифотическая спина. Увеличивается грудной кифоз (угол становится свыше 30°), и несколько увеличивается поясничный лордоз, пациент выглядит сгорбленным, колени чаще всего слегка согнуты, плечи и голова наклонены вперед.
Лордотическая спина. Увеличивается поясничный лордоз. Спина сильно вогнута, живот значительно выступает вперед. Плечи остаются прямыми или могут несколько отклоняться кзади.
Плоская спина. Уплощение поясничного лордоза и грудного кифоза. Позвоночник остается практически ровным. Лопатки отстают от спины, грудная клетка и живот несколько выдаются вперед.

Также существует боковое искривление позвоночника, нарушающее в значительной степени осанку. Это сколиоз. Осанка при этом полностью ассиметричная. Одно плечо, лопатка и тазовые кости ниже другой стороны.

Заболевания, при которых отмечается нарушение осанки

Кифоз
Лордоз
Сколиоз
Опухоль позвоночника (возможно при больших опухолях любое нарушение осанки и искривление позвоночника)
Перелом позвоночника (нарушение осанки возникает из-за нарушения целостности позвонков или в качестве компенсаторной реакции на боль)
Спондилез (происходят нарушения из-за сращения позвонков и спазма мышц спины)
Спондилит (чаще всего позвоночник уплощается)
Радикулит (возможно развитие любого типа нарушения осанки по причине рефлекторного уменьшения болей при определенном положении спины)
Остеохондроз (осанка может нарушаться по причине развивающихся нарушений в позвоночнике и принимать ту или иную форму искривления)

Способы сохранения осанки

Для того, чтобы избежать развития многих заболеваний, необходимо с детства соблюдать ряд правил для сохранения осанки. Основные и наиболее эффективные из них:

Носить удобную обувь на низком ходу, максимально избегать ношение каблуков, по возможности носить ортопедическую обувь
Вести борьбу с лишним весом (уменьшить, таким образом, нагрузку на позвоночник)
Соблюдать правила работы за столом, с компьютером, с тяжелыми предметами и пр.
Пользоваться ортопедическими креслами, кроватями, подушками
В течение рабочего дня проводить небольшие разминки для спины
Соблюдать правила питания (употреблять достаточное количество белков и жиров, сократить быстрые углеводы, употреблять достаточное количество витаминов, минералов и микроэлементов)
Для женщин с большим размером груди носить правильно подобранный бюстгальтер, чтобы для груди была хорошая опора
При наличии маленького ребенка сократить время укачивания на руках

Упражнения для сохранения осанки

По утрам или в течения дня рекомендуется делать несколько упражнений для сохранения осанки. Они позволяют укрепить мышечный каркас спины, расслабить напряженные мышцы спины, рук и ног, улучшить кровоток и обмен веществ в тканях.

Наиболее эффективные и простые из упражнений:

Исходное положение – стоя на полу, руки вдоль тела. Максимально отвести плечи назад, пытаясь сомкнуть лопатки. Задержаться в таком положении на 7-10 секунд, после чего расслабиться. Повторять 4-6 раз в день.
Исходное положение тоже. Приподнять плечи к ушам, после чего опустить их в исходное положение. Повторять до 10 раз.
Приседать с максимально ровной спиной, держа руки на поясе или на плечах. Повторять 5-6 раз.
Упражнения на пресс до 20-40 раз в день. Качать пресс можно по разным методикам, кому как удобно и привычно.
Отжимания. Желательно при этом делать упор на кулаки. Если отжиматься не получается, можно принимать положение тела, как для отжиманий и фиксироваться в такой позиции до 4-5 минут. Повторять до 10 раз.

Способы исправления нарушенной осанки

При начальных стадиях нарушения осанки откорректировать ее можно легко и самостоятельно. Для этого достаточно соблюдать правила ходьбы с ровной спиной, работы за компьютером и пр. в течение 1 месяца достаточно регулярно контролировать свои действия и данные стереотипы войдут в привычку, не дав позвоночнику искривиться.

В случае длительного нарушения осанки и стабильного искривления позвоночника, необходимо к лечению подходить комплексно. В первую очередь следует ликвидировать все причинные факторы, вызвавшие основное заболевание позвоночного столба. После чего приступить к соответствующему медикаментозному лечению, добавив к нему физиотерапию. Таким образом, у пациента расслабляются мышцы спины, что позволяет начать проводить ЛФК для коррекции осанки.

Основные упражнения, назначаемые при нарушенной осанке и длительном искривлении позвоночника:

Упражнение 1

Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, ноги сомкнуты. На вдохе сделать упор на руки (локти и предплечья) и выгнуть спину, оторвав ее от пола. Задержаться в таком положении на 3-5 секунд и на выдохе вернуться в исходное положение. Повторять до 10 раз.

Упражнение 2

Исходное положение – тоже. На вдохе согнуть ноги в коленях, чтобы стопы упирались на пол, поднять таз и зафиксироваться на 5 секунд, на выдохе вернуться в исходное положение. Повторять до 10 раз.

Упражнение 3

Исходное положение – сидя на стуле или кресле, ноги стоят ровно на полу, руки скрещены между собой и ладонями повернуты наружу. На вдохе вытянуть перед собой руки, максимально потянуться вперед, а затем вниз, к полу, держа спину ровно. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторять 10-15 раз.

Упражнение 4

Исходное положение – тоже. На вдохе потянуться ладонями максимально вверх, сохраняя спину ровно. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторять 10-15 раз.

Упражнение 5

Исходное положение – стоя на коленях и упираясь об пол руками, спина ровная. На вдохе выгнуть спину книзу, подняв таз и голову наверх, зафиксироваться на 3-5 секунд. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторять 8-10 раз.

Упражнение 6

Исходное положение – сидя на полу, скрестив перед собой ноги, руки свободно спускаются вдоль тела, спина прямая. На вдохе повернуть плечами так, чтобы одно выдалось вперед, а другое назад, зафиксироваться на 2-3 секунды. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторять упражнение на каждую сторону по 8-10 раз.

Упражнение 7

Исходное положение – тоже. На вдохе подать оба плеча вперед на 2-3 секунды, на выдохе вернуться в исходное положение. На следующем вдохе отвести максимально оба плеча назад. Повторять по 5-8 раз на каждую сторону.

Также для восстановления нормальной осанки и физиологических изгибов позвоночника применяются ортопедические корсеты или бандажи. При отсутствии эффектов от консервативного лечения применяются оперативные вмешательства.