Нарушение осанки


Правильная осанка – это такое положение тела, при котором любая нагрузка на позвоночный столб распределяется равномерно, и сохраняются естественные изгибы позвоночника.

В тех случаях, когда человек регулярно, в течение многих лет не соблюдает правильную осанку, у него начинают формироваться патологические процессы в организме. В первую очередь нарушается кровоток по сосудам и происходит ущемление нервов. Это вызывает ряд заболеваний позвоночника (сколиоз, кифоз, лордоз, остеохондроз, межпозвоночная грыжа и пр.). Также происходит нарушение работы внутренних органов (сердце, дыхательная система, почки, половые органы и пр.). Помимо проблем со здоровьем, неправильная осанка делает человека менее привлекательным и неуверенным в себе, что негативно сказывается на его жизни.

Правила соблюдения физиологической осанки

Осанка начинает формироваться еще в раннем детском возрасте, с третьего месяцев малыша. В этот период достаточно важно правильно держать ребенка. Существуют слинги для ношения, поддерживающие изгибы позвоночника, помимо этого, ребенка следует держать вертикально, прислонив спиной к своему телу и поддерживая в области подмышек и коленок. Укачивать на руках в горизонтальном положении необходимо как можно реже, лучше для этих целей использовать кроватки и коляски.

Существует ряд правил для того, чтобы сохранить здоровую и красивую осанку, начиная с дошкольного и школьного возраста. Их можно разделить на правильную осанку в положении стоя, сидя, при работе за компьютером и пр.

Правильная осанка в положении стоя

  • Максимально вытянут позвоночник
  • Плечи выпрямленные
  • Живот втянут
  • Голова находится в свободном положении, направив взгляд прямо вперед, подбородок слегка приподнят
  • Если подойти и прислониться спиной к стене, то соприкасаться с ней должны пятки, ягодицы, лопатки и затылочная область головы. В промежутке между поясницей и лопатками должна входить ладонь человека.

При ходьбе

  • Плечи ровные, не сутулые, несколько отведены назад
  • Тело находится ровно перпендикулярно земле (полу). Исключение составляет бег – тело несколько наклонено вперед
  • Стопы несколько разведены по сторонам
  • Стопа должна ложиться на землю мягко и полностью (не на носки или пятки)
  • Взгляд направлен прямо
  • Колени при соприкасании с землей играют роль амортизатора, поэтому должны быть слегка присогнутыми на момент приземления ноги

В положении сидя

  • Спина, шея и голова выпрямлены и находятся на одной линии
  • Стопы стоят на полу, ровно
  • Бедра расположены параллельно полу
  • Руки согнуты в локтевых суставах, образуя угол в 90° или несколько меньше

При работе за компьютером

  • Спина прямая, опирается на спинку кресла
  • Голова расположена прямо, взгляд направлен прямо на монитор
  • Стопы стоят на полу (или специальной подставке)
  • Бедра расположены параллельно полу
  • Предплечья и кисти лежат на столе и располагаются на одной линии

В положении лежа

  • Для формирования правильной осанки, прежде всего, необходимо лежать на ортопедических матрацах и подушках
  • Спать или лежать необходимо на спине, реже на боку, и еще реже на животе

При подъеме тяжестей

  • Позвоночник сохранять прямым, поднимать груз при согнутых коленях, приседая
  • Груз располагать в районе грудной клетки
  • При переносе тяжести в одной руке, чередовать нагрузку с одной руки на другую

Виды нарушенной осанки

Чаще всего нарушение осанки происходит в виде нарушений нормальной кривизны позвоночника (ее уменьшение или увеличение). Есть несколько разновидностей таких нарушений:

  • Сутулость спины (круглая спина). Это уменьшение поясничного лордоза и увеличение грудного кифоза. Спина приобретает округлую форму, грудная клетка западает, голова, шея и плечи наклонены вперед, лопатки выпячиваются, ягодицы несколько уплощаются и выпячивается живот. При необходимости пациент способен самостоятельно нормализовать осанку, обратимый процесс
  • Кифотическая спина. Увеличивается грудной кифоз (угол становится свыше 30°), и несколько увеличивается поясничный лордоз, пациент выглядит сгорбленным, колени чаще всего слегка согнуты, плечи и голова наклонены вперед.
  • Лордотическая спина. Увеличивается поясничный лордоз. Спина сильно вогнута, живот значительно выступает вперед. Плечи остаются прямыми или могут несколько отклоняться кзади.
  • Плоская спина. Уплощение поясничного лордоза и грудного кифоза. Позвоночник остается практически ровным. Лопатки отстают от спины, грудная клетка и живот несколько выдаются вперед.

Также существует боковое искривление позвоночника, нарушающее в значительной степени осанку. Это сколиоз. Осанка при этом полностью ассиметричная. Одно плечо, лопатка и тазовые кости ниже другой стороны.

Заболевания, при которых отмечается нарушение осанки

  • Кифоз
  • Лордоз
  • Сколиоз
  • Опухоль позвоночника (возможно при больших опухолях любое нарушение осанки и искривление позвоночника)
  • Перелом позвоночника (нарушение осанки возникает из-за нарушения целостности позвонков или в качестве компенсаторной реакции на боль)
  • Спондилез (происходят нарушения из-за сращения позвонков и спазма мышц спины)
  • Спондилит (чаще всего позвоночник уплощается)
  • Радикулит (возможно развитие любого типа нарушения осанки по причине рефлекторного уменьшения болей при определенном положении спины)
  • Остеохондроз (осанка может нарушаться по причине развивающихся нарушений в позвоночнике и принимать ту или иную форму искривления)

Способы сохранения осанки

Для того, чтобы избежать развития многих заболеваний, необходимо с детства соблюдать ряд правил для сохранения осанки. Основные и наиболее эффективные из них:

  • Носить удобную обувь на низком ходу, максимально избегать ношение каблуков, по возможности носить ортопедическую обувь
  • Вести борьбу с лишним весом (уменьшить, таким образом, нагрузку на позвоночник)
  • Соблюдать правила работы за столом, с компьютером, с тяжелыми предметами и пр.
  • Пользоваться ортопедическими креслами, кроватями, подушками
  • В течение рабочего дня проводить небольшие разминки для спины
  • Соблюдать правила питания (употреблять достаточное количество белков и жиров, сократить быстрые углеводы, употреблять достаточное количество витаминов, минералов и микроэлементов)
  • Для женщин с большим размером груди носить правильно подобранный бюстгальтер, чтобы для груди была хорошая опора
  • При наличии маленького ребенка сократить время укачивания на руках

Упражнения для сохранения осанки

По утрам или в течения дня рекомендуется делать несколько упражнений для сохранения осанки. Они позволяют укрепить мышечный каркас спины, расслабить напряженные мышцы спины, рук и ног, улучшить кровоток и обмен веществ в тканях.

Наиболее эффективные и простые из упражнений:

  • Исходное положение – стоя на полу, руки вдоль тела. Максимально отвести плечи назад, пытаясь сомкнуть лопатки. Задержаться в таком положении на 7-10 секунд, после чего расслабиться. Повторять 4-6 раз в день.
  • Исходное положение тоже. Приподнять плечи к ушам, после чего опустить их в исходное положение. Повторять до 10 раз.
  • Приседать с максимально ровной спиной, держа руки на поясе или на плечах. Повторять 5-6 раз.
  • Упражнения на пресс до 20-40 раз в день. Качать пресс можно по разным методикам, кому как удобно и привычно.
  • Отжимания. Желательно при этом делать упор на кулаки. Если отжиматься не получается, можно принимать положение тела, как для отжиманий и фиксироваться в такой позиции до 4-5 минут. Повторять до 10 раз.

Способы исправления нарушенной осанки

При начальных стадиях нарушения осанки откорректировать ее можно легко и самостоятельно. Для этого достаточно соблюдать правила ходьбы с ровной спиной, работы за компьютером и пр. в течение 1 месяца достаточно регулярно контролировать свои действия и данные стереотипы войдут в привычку, не дав позвоночнику искривиться.

В случае длительного нарушения осанки и стабильного искривления позвоночника, необходимо к лечению подходить комплексно. В первую очередь следует ликвидировать все причинные факторы, вызвавшие основное заболевание позвоночного столба. После чего приступить к соответствующему медикаментозному лечению, добавив к нему физиотерапию. Таким образом, у пациента расслабляются мышцы спины, что позволяет начать проводить ЛФК для коррекции осанки.

Основные упражнения, назначаемые при нарушенной осанке и длительном искривлении позвоночника:

Упражнение 1

Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, ноги сомкнуты. На вдохе сделать упор на руки (локти и предплечья) и выгнуть спину, оторвав ее от пола. Задержаться в таком положении на 3-5 секунд и на выдохе вернуться в исходное положение. Повторять до 10 раз.

Упражнение 2

Исходное положение – тоже. На вдохе согнуть ноги в коленях, чтобы стопы упирались на пол, поднять таз и зафиксироваться на 5 секунд, на выдохе вернуться в исходное положение. Повторять до 10 раз.

Упражнение 3

Исходное положение – сидя на стуле или кресле, ноги стоят ровно на полу, руки скрещены между собой и ладонями повернуты наружу. На вдохе вытянуть перед собой руки, максимально потянуться вперед, а затем вниз, к полу, держа спину ровно. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторять 10-15 раз.

Упражнение 4

Исходное положение – тоже. На вдохе потянуться ладонями максимально вверх, сохраняя спину ровно. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторять 10-15 раз.

Упражнение 5

Исходное положение – стоя на коленях и упираясь об пол руками, спина ровная. На вдохе выгнуть спину книзу, подняв таз и голову наверх, зафиксироваться на 3-5 секунд. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторять 8-10 раз.

Упражнение 6

Исходное положение – сидя на полу, скрестив перед собой ноги, руки свободно спускаются вдоль тела, спина прямая. На вдохе повернуть плечами так, чтобы одно выдалось вперед, а другое назад, зафиксироваться на 2-3 секунды. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторять упражнение на каждую сторону по 8-10 раз.

Упражнение 7

Исходное положение – тоже. На вдохе подать оба плеча вперед на 2-3 секунды, на выдохе вернуться в исходное положение. На следующем вдохе отвести максимально оба плеча назад. Повторять по 5-8 раз на каждую сторону.

Также для восстановления нормальной осанки и физиологических изгибов позвоночника применяются ортопедические корсеты или бандажи. При отсутствии эффектов от консервативного лечения применяются оперативные вмешательства.