Упражнения при кифозе


Кифоз – это искривление позвоночного столба, которое проявляется образованием выпуклости (горба) в области грудного отдела и характеризуется деформацией грудной полости, нарушением работы бронхо-легочной и сердечно-сосудистой системы. В 3 – 4 раза чаще встречается у мальчиков, нежели у девочек.

Одним из самых важных лечебных мероприятий при данном заболевании является ЛФК (лечебная физическая культура). Благодаря ежедневным лечебным упражнениям укрепляется связочный аппарат позвоночника и мышцы спины, что приводит со временем к уменьшению кифоза или к полному выздоровлению. Наряду с этим улучшается работа внутренних органов грудной полости, нормализуется кровообращения и улучшается лимфоотток, что приводит к укреплению организма в целом и повышению иммунитета.

Основная цель лечебной физкультуры при кифозе – это укрепить мышечные группы шеи, верхнего плечевого пояса, спины и живота, повысить их тонус и сделать гибкими и сильными суставы.

Лечебные упражнения

Растяжка корпуса

Исходное положение упражнения, стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Выполняем наклон туловища вперед, параллельно поверхности пола, немного прогибаемся в талии, выпрямляем руки над головой и максимально тянемся вперед руками. В данном положении задерживаемся 3 – 5 секунд и возвращаемся в исходное.

Упражнение выполняем 4 раза по 2 подхода.

Здесь растягиваются мышцы шеи, верхнего плечевого пояса и спины.

Подъем рук и ног в положении лежа

Исходное положение, лежа на животе, руки вытягиваем вперед, ноги держим вместе. Выполняем плавное одновременное поднятие рук и ног, которое сопровождается небольшим прогибом в спине, голову стараемся не запрокидывать назад.

Упражнение повторяем 5 – 7 раз по 2 подхода.

Здесь укрепляются мышцы грудного и поясничного отделов позвоночника.

Подъемы головы в положении лежа

Исходное положение лежа на животе, руки находятся вдоль туловища, ноги держим вместе. Верхние конечности поднимаем, сгибаем в локтевых суставах и отводим за голову. Выполняем плавный подъем головы, нижние конечности при этом от пола не отрываются. Стараемся максимально приподнять корпус от пола.

Упражнение повторяют 5 – 7 раз в 1 подход.

Здесь работают мышцы шеи и грудного отдела позвоночника, а также повышается эластичность хрящей поясничного отдела позвоночника.

Подъем нижних конечностей в положении лежа

Исходная позиция – лежа на животе, верхние конечности согнуты в локтевых суставах и находятся под подбородком. Выполняем плавный, попеременный подъем правой и левой нижних конечностей до максимального уровня.

Упражнение повторяют 10 раз для каждой конечности в 2 подхода.

Здесь укрепляются мышцы грудного и поясничного отделов позвоночника.

Поъем туловыща с боковым скручиванием

Исходное положение лежа на спине, верхние конечности широко разведены в стороны, нижние конечности максимально отведены в стороны. Выполняем подем туловыща с одновременным скручиванием копуса в правую строну. При этом необходимо левой рукой дотянуться до пальцев правой нижней конечности. Далее вернуться в исходное пожоление. Следующий подъем туловища со скручиванием выполняем в левую сторону.

Упражнение повторяют 5 раз для каждной стороны по 2 подхода.

Здесь растягиваются и одновременно укрепляются мышцы шеи, вехнего плечевого пояса, грудного и поясничного отделов позвоночника.

Подъем туловища из положения лежа с максимальным наклоном вперед

Исходное положение лежа на спине, руки согнуты в локтевых суставах, кисти находятся на талии, нижние конечности соеденены вместе и зафиксированы. Выполняем плавный подьем туловища и наклон к нижним конечностям, руки при этом касаются голени или ступней. В данном положении фиксируемся 1 – 2 секунды и опускаемся в исходное.

Упражнение повторяют 4 раза в 2 подхода.

Здесь укрепляются мышцы поясничного отдела позвоночника и растягиваются мышцы шеи, плечевого пояса и грудного отдела позвоночника.

Подъем таза

Исходное положение лежа на спине. Верхние конечности выпрямлены и приведены к туловищу, нижние конечности согнуты в коленных суставах и разведены на ширину плеч. Выполняем подъем таза вертикально вверх, стараемся максимально приподнять спину от поверхности пола, фиксируемся в данном положении на 4 – 5 секунд и плавно опускаемся.

Упражнение повторяем 7 раз по 2 подхода.

Здесь работают мышцы шеи, грудного и поясничного отдела позвоночника.

Попеременные подъемы нижних конечностей

Исходное положение стоя на «четвереньках», туловище зафиксировано. Выполняем плавный подъем вверх правой нижней конечности с одновременным выпрямлением в коленном суставе, затем ногу опускаем и также поднимаем левую.

Упражнение повторяем 10 раз для каждой ноги по 1 подходу.

Здесь повышается тонус и укрепляются мышцы грудного и поясничного отделов позвоночника.

Прогиб туловища в положении стоя

Исходное положение стоя возле высокой опоры (стены), верхние конечности согнуты в локтевых суставах, находятся над головой и упираются в опору, голова, шея лопатки соприкасаются с опорой, ноги находятся от опоры на расстоянии 50 – 60 см. Плавно, помогая себе руками прогибаем спину. В данном положении (с опорой соприкасаются только ладони) фиксируемся 5 – 6 секунд, затем возвращаемся в исходную позицию.

Упражнение выполняем 5 раз по 2 подхода.

Здесь растягиваются мышцы и сухожилия шеи, верхнего плечевого пояса, грудного и поясничного отдела позвоночника.

Прогиб туловища в положении сидя

Исходная позиция сидя на стуле, руки заведены за голову и согнуты в локтевых суставах, нижние конечности согнуты в коленных суставах и соединены вместе. Медленно выпрямляем верхние конечности, отводим их назад, и одновременно, тянемся за ними всем туловищем, прогибая спину. После этого возвращаемся в исходную позицию.

Упражнение выполняем 4 – 5 раз по 2 подхода.

Здесь растягиваются мышцы и сухожилия шейного и грудного отдела позвоночника.

Прогиб туловища в положении лежа

Исходная позиция лежа на спине. Верхние конечности согнуты в локтевых суставах, ладони находятся возле головы и опираются на поверхность пола, нижние конечности согнуты в коленных суставах, разведены на ширину плеч, ступни упираются в поверхность пола. Выполняем одновременный подъем и прогиб туловища, фиксируемся в положении «мостик» 2 – 3 секунды и плавно опускаемся на пол.

Упражнение выполняем 3 раза по 2 подхода.

Здесь растягиваются сухожилия и мышцы грудного и поясничного отдела позвоночника, а также укрепяются мышцы плечевого и тазового пояса.

Прогибы туловища

Исходное положение: верхние и нижние конечности расставлены на ширине плеч, ровные и упираются в пол, спина при этом округлена. Затем плавно опускаем таз к полу, верхние и нижние конечности от пола не отрываем, прогибаем спину, запрокидываем голову, после этого возвращаемся в исходное положение.

Упражнение повторяем 5 раз в 1 подход.

Здесь растягиваются мышцы шеи, грудного и поясничного отдела позвоночника, а также укрепляются мышцы плечевого и тазового пояса.

Махи руками в положении стоя

Исходное положение стоя, верхние конечности скрещены впереди, туловище наклонено и находится параллельно поверхности пола, нижние конечности на ширине плеч. В руки можно взять гантели весом до 0,5 кг. Выполняем максимальное разведение рук в стороны с небольшой фиксацией в 1 – 2 секунды на пике подъема и медленно возвращаемся в исходное положение.

Упражнение повторяем 7 раз в 2 подхода.

Здесь укрепляются мышцы плечевго пояса и грудного отдела позвоночника.

Наклоны туловыща с эспандером

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, туловище наклонено параллельно полу, в руках находятся рукоятки эспандера. Выполняем подъем туловища, отводим максимально назад верхние конечности и слегка прогибаемся в спине. Далее возвращаемся в исходное положение.

Упражнение повторяем 10 раз по 2 подхода.

Здесь укрепляются мышцы шеи, верхнего плечевого пояса, грудного и поясничного отделов позвоночника.

Махи верхними конечностями сочетающиеся с наклоном туловища

Исходная позиция: верхние конечности согнуты в локтевых суставах и максимально разведены в стороны, лопатки при этом стараемся привести друг к другу, голова запрокинута, туловище параллельно полу, нижние конечности на ширине плеч. Выполняем одновременное опускание головы и разгибание рук в локтевых суставах. После, возвращаемся в исходную позицию.

Упражнение повторяем 10 раз в 2 подхода.

Здесь при сведении лопаток и сгибании верхних конечностей в локтевых суставах укрепляются мышцы грудного отдела позвоночника, а при разгибании рук и опускании головы – растягиваются сухожилья и мышцы грудного отдела.

Махи руками с одновременным прогибом спины в положении стоя

Исходное положение стоя, верхние конечности согнуты в локтевых суставах, кисти лежат на плечах, ноги вместе. Туловище поворачиваем в левый бок, руки выпрямляем вертикально вверх и прогибаемся в поясничной области. При прогибе спины голова и руки находятся на одной прямой. Затем возвращаемся в исходную позицию и делаем поворот туловища вправо.

Упражнение повторяем 5 – 7 раз по 2 подхода.

Здесь растягиваются мышцы плечевого пояса, грудного и поясничного отдела позвоночника.

Приведение нижних конечностей к груди в положении лежа

Исходное положение лежа на спине, верхние конечности ровные, приведены к туловищу, ноги вместе. Выполняем подъем нижних конечностей с одновременным сгибанием в коленных суставах и приведением коленей к груди, руками при этом стараемся обхватить голени, спину округляем. В данном положении фиксируемся 3 – 5 секунд и возвращаемся в исходное.

Упражнение повторяем 5 раз в 2 подхода.

Здесь растягиваются мышцы грудного и поясничного отдела позвоночника.

Упражнение «ножницы»

Исходное положение лежа на спине, верхние конечности находятся вдоль тела, нижние конечности ровные, подняты вертикально вверх. Сначала опускаем правую ногу вниз на 30 – 40 см, затем возвращаем в исходное положение с одновременным опусканием левой ноги, амплитуда движений нижних конечностей должна быть малой, а скорось относительно быстрой.

Упражнение выполняем 1 минуту 2 подхода.

Здесь укреплются мышцы поясничного отдела позвоночника и тазового пояса.

Прогиб спины в положении лежа

Исходное положение лежа на животе, верхние конечности согнуты в локтевых суставах, кисти упираются в пол. Плавно выпрямляем руки и одновременно прогибаем спину в грудном и поясничном отделах, фиксируемся в данном положении 3 секунды и возвращаемся в исходную позицию.

Упражнение повторяем 5 раз в 2 подхода.

Здесь растягиваются сухожилия и мышцы грудного и поясничного отдела позвоночника.

Наклоны туловища в бок

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, левая кура касается опоры. Выполняем наклон туловища вправо, при этом правая рука находится на талии и одновременно контролирует степень наклона. Левая рука, которая находится на опоре - выпрямлена.

Упражнение повторяем 10 раз в 1 подход, затем меняем опорную руку и выполняем наклоны в левую сторону.

Здесь со стороны скручивания (на рисунке это правая сторона) сокращаются мышцы всех отделов спины справа, увеличивается их упругости и сила. С противоположной стороны (на рисунке это левая сторона) растягиваются сухожилия и мышцы левых отделов спины, повышается их эластичность и снижается тонус напряжения.

Наклоны туловища в положении сидя

Исходное положение сидя на стуле, верхние конечности прямые, находятся параллельно полу, ноги на ширине плеч, правая нога слегка поднята над поверхностью пола. Выполняем наклон к правой нижней конечности с одновременным ее сгибанием в коленном суставе. Затем возвращаемся в исходную позицию и выполняем наклон к правой ноге.

Упражнение повторяем 7 раз для каждой ноги по 2 подхода.

Здесь растягиваются мышцы шеи, грудного и поясничного отдела позвоночника.

Подъем туловища в позе «планки»

Исходное положение сидя на полу, верхние конечности отведены назад, ладони упираются в поверхность пола, нижние конечности выпрямленные, приведены друг к другу. Выполняем подъем таза и стараемся, чтобы все тело находилось на одной прямой, голову не запрокидываем, напрягаем ягодицы.

Упражнение повторяем 5 раз в 1 подход.

Здесь укрепляются мышцы шеи, грудного и поясничного отдела позвоночника.

Прогиб туловища

Исходное положение стоя на коленях, верхние конечности ровные, направленны вертикально вверх. Опускаем правую руку вниз и тянемся к правой ступне, при этом стараемся прогнуться в спине. Фиксируемся в данном положении 2 – 3 секунды и возвращаемся в исходное. Затем выполняем прогиб туловища в левую сторону.

Упражнение повторяем 4 – 5 раз для каждой стороны по 2 подхода.

Здесь тянется связочный аппарат и мышцы грудного и поясничного отдела позвоночника.

Комплекс упражнений при кифозе для детей

Подъем туловища

Исходное положение стоя, верхние конечности выпрямлены над головой, в руках находится мяч, нижние конечности ровные, приставлены друг к другу. Переходим с полной ступни на носочки, фиксируемся в данном положении 3 секунды и возвращаемся в исходное.

Упражнение выполняем 7 – 10 раз по 2 подхода.

Здесь укрепляются мышцы верхнего плечевого пояса, грудного и поясничного отдела позвоночника.

Сгибание верхних и нижних конечностей

Исходное положение лежа на спине. Верхние конечности находятся вдоль туловища, нижние конечности ровные, приведены друг к другу. Выполняем одновременное сгибание левой руки в локтевом суставе и сгибание правой ноги в коненном суставе, после – возвращаемся в исходную позицию. Затем меняем руку и ногу.

Упражнение выполняем 10 раз по 2 подхода.

Здесь укрепляются и одновременно растягиваются мышцы грудного и поясничного отдела позвоночника.

Подъем туловища лежа на животе

Исходное положение лежа на животе, верхние конечности ровные, вытянутые вперед. В руки можно взять небольшую палочку для лучшей фиксации. Ноги сомкнуты вместе. Одновременно поднимаем верхние и нижние конечности, фиксируемся в данном положении2 – 3 секунды и возвращаемся в исходное.

Упражнение повторяем 5 раз в 2 подхода.

Здесь укрепляются мышцы шеи, верхнего плечевого пояса, грудного и поясничного отдела позвоночника, а также мышцы тазового пояса.

Растяжение туловища

Исходное положение лежа на спине, верхние конечности ровные, сомкнуты над головой в «замок», нижние конечности находятся вместе. По команде ребенок начинает тянуться вверх руками и вниз – ногами.

Уражнение выполняют по 7 – 10 секунд  в 3 – 4 подхода.

Здесь растягивается связочный аппарат и мышцы шеи, грудного и поясничного отдела позвоночника.

Упражнение «велосипед»

Исходное положение лежа на спине, верхние конечности за головой, нижние конечности подняты и немного согнуты в коленных суставах. По команде тренера ребенок начинает ехать на воображаемом велосипеде. Поясницу стараются от полна не отрывать.

Упражнение выполняют 1 – 2 минуты по 2 подхода.

Здесь укрепляются мышцы грудного и поясничного оттела позвоночника.

Одновременный подъем туловища и нижних конечностей

Исходное положение лежа на животе, верхние конечности отведены за спину, согнуты в локтевых суставах. Для лучшей фикскации между спиной и руками кладут гимнастическую палочку. Туловише приподнято. Выполняем попеременный подъем правой и левой нижней конечности.

Упражнение выполняется по 7 раз для каждой ноги в 2 подхода.

Здесь укрепляются мышцы плечевого пояса, грудного и поясничного отдела позвоночника.




loading...

Дополнительно