Упражнения при грыже межпозвоночного диска


Грыжа межпозвоночного диска – это хроническое, постоянно прогрессирующее заболевания, которое характеризуется нарушением структуры хрящевой прослойки, находящейся между двумя смежными позвонками.

Для предотвращения стойкого прогрессирования заболевания необходимо правильно выбрать комплекс ЛФК (лечебной физической культуры). Гимнастика должна быть направлена на растяжение и укрепление мышечного каркаса.

Упражнения, направленные на укрепление поверхностных и глубоких мышц спины

Подъем рук из-за головы в положении лежа

Исходное положение, лежа на спине, руки выпрямлены и заведены за голову. Выполняем подъем рук на 900, при этом локти находятся в полусогнутом положении. Можно немного увеличить нагрузку, одев на руки утяжеленные манжеты или пользуясь гантелями, весом до 1 кг.

Упражнение выполняем 8 раз по 2 подхода.

Здесь укрепляются верхняя зубчатая мышца, дельтовидная и трапециевидная мышцы.

Боковое скручивание в положении лежа

Исходное положение, лежа на спине, руки разведены в сторону, тело расслаблено. Левую руку сгибаем в локтевом суставе, а ладонь подводим под голову. В этом положении делаем боковое скручивание справа, при этом стараясь правой рукой, опущенной вниз дотянуться до коленного сустава правой ноги.

Упражнение выполняем 10 раз по 2 подхода.

Здесь укрепляется мышца, выпрямляющая позвоночник, ременная мышца головы, ромбовидная, трапециевидная и широчайшая мышца спины.

Подъемы согнутых ног в положении лежа

Исходное положение, лежа на спине, руки находятся вдоль тела, ноги согнуты в коленных суставах, ступни находятся на полу. Выполняем подъем согнутых в коленях ног и приводим их к туловищу. Во время выполнения движений необходимо напрягать мышцы спины и именно за их счет осуществлять подъем нижних конечностей. Мышцы пресса необходимо расслабить.

Упражнение выполняем 4 раза по 3 подхода.

Здесь укрепляются все глубокие мышцы и широчайшая мышца спины.

Подъемы ягодиц из положения, лежа на спине

Исходное положение, лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, нижние конечности согнуты в коленных суставах, ступни находятся на полу на ширине плеч. Постепенно отрываем ягодицы от пола и немного прогибаем спину. В данном положении задерживаемся на 2 – 3 секунды и возвращаемся в исходную позицию.

Упражнение выполняем 6 раз по 2 подхода.

Здесь происходит укрепление верхней и нижней задней зубчатой мышцы, ременной мышцы, трапециевидной и ромбовидной мышцы.

Подъем тела, сидя на полу

Исходная позиция, полусидя на полу, ноги прямые, руки согнуты в локтях и упираются в пол. С данного положения выполняем наклон туловища вперед, руками пробуем захватить ступни, колени согнуты. В таком положении остаемся на 2 секунды и возвращаемся в исходную позицию. После этого опять выполняем наклон, но колени в этот раз остаются прямыми.

Упражнение выполняется 8 раз по 2 подхода.

Здесь укрепляются все группы глубоких и поверхностных мышц спины.

Подъем ног с боковым скручиванием в положении лежа

Исходное положение, лежа на спине, ноги ровные, расслабленные, руки согнуты в локтевых суставах и заведены за голову. Выполняем плавное сгибание нижних конечностей в коленных суставах и небольшое скручивание в бок в поясничном отделе. Задерживаемся в таком положении 1 – 2 секунды и возвращаемся в исходную позицию.

Упражнение выполняется 5 раз по 2 подхода для каждой стороны.

Здесь укрепляются верхняя и нижняя задние зубчатые мышцы, мышца, поддерживающая спину, ромбовидная мышца и широчайшая мышца спины.

«Велосипед» из положения лежа

Исходное положение, лежа на спине, руки вытянуты в вдоль туловища, ноги подняты вверх и согнуты в коленных суставах под прямым углом. Выполняем круговые движения ногами, имитируя движения на велосипеде.

Упражнение выполняем по 1 минуте в 2 – 3 подхода.

Здесь укрепляются все мышцы глубокого слоя и широчайшая мышца спины.

Упражнения, направленные на растяжения мышц спины

Прогибание спины в положении стоя с поднятыми руками

Исходное положение, стоя, ноги на ширине плеч, руки ровные, подняты вверх. Напрягаем мышцы брюшного пресса и отводим плечи и руки максимально назад. При этом следим за равновесием. После возвращаемся в исходное положение.

Упражнение выполняем 10 раз по 3 подхода.

Здесь происходит растяжка всех глубоких мышц спины, трапециевидной и широчайшей мышцы спины.

Отведение верхних конечностей назад за спиной

Исходное положение, стоя, ноги на ширине плеч, руки за спиной сомкнутые в «замок». Плечи отведены назад, мышцы живота напряжены. Отводим верхние конечности максимально назад и одновременно поднимаемся на носки. В этом положении задерживаемся на 1 – 2 секунды и возвращаемся в исходное положение.

Упражнение выполняем 10 раз по 2 подхода.

Здесь происходит растяжка нижней задней зубчатой мышцы, мышцы, выпрямляющей позвоночник и ромбовидной мышцы.

Растяжение мышц спины с помощью гимнастической палки

Исходное положение: ноги на ширине плеч. Берем гимнастическую палку широким хватом и заводим за спину, при этом необходимо максимально свести лопатки, верхние конечности согнутые в локтях под прямым углом. Находимся в данном положении 2 – 3 секунды, затем выпрямляем руки и поднимаем гимнастическую палку над головой и, не сгибая руки в локтях, опускаем палку как можно ниже вперед. При этом максимально опускаем плечи и округляем спину.

Упражнение выполняем 7 раз по 2 – 3 подхода.

Здесь идет растяжка верхней зубчатой мышцы, ременной мышцы головы, ромбовидной и трапециевидной мышц.

Вис на верхней перекладине лицом к шведской стенке

Исходное положение: вис на верхней перекладине, руки расположены на ширине плеч, туловище и ноги – расслаблены. Выполняем максимальный прогиб в спине, для этого голову и нижние конечности отводим назад, задерживаемся в данном положении на 2 – 3 секунды и возвращаемся в исходную позицию. Обратите внимание на то, что раскачиваться и делать резкие движения строго запрещено!

Упражнение выполняем 10 раз по 2 – 3 подхода.

Здесь идет растяжка всех глубоких и поверхностных мышц спины.

Прогибание назад с помощью шведской стенки

Исходное положение: становимся спиной к шведской стенке, руками беремся за самую последнюю перекладину, до которой можем дотянуться, стоя на полу. Держась за перекладину, отрываем пятки от пола и стараемся максимально прогнуться вперед. Все движения необходимо делать плавно.

Упражнение выполняем 8 раз по 2 подхода.

Здесь растягиваются все группы глубоких и поверхностных мышц спины.

Прогибание туловища, сидя на стуле

Исходное положение, сидя на стуле, ноги на ширине плеч, верхние конечности ровные, опущены вниз, расслаблены, голова запрокинута назад. Выпрямленные руки поднимаем вверх, и слегка заводим за голову, при этом, выполняем пригибание в грудном и поясничном отделах позвоночника. Во время выполнения движений шея не должна отрываться от спинки стула.

Упражнение выполняем 6 раз по 3 подхода.

Здесь растягивается верхняя и нижняя задние зубчатые мышцы, мышца, выпрямляющая спину, ромбовидная мышца и широчайшая мышца спины.

Прогиб верхней части тела из положения лежа

Исходное положение, лежа на спине, ноги выпрямленные, расслаблены, верхние конечности согнуты в локтевых суставах и упираются в талию, мышцы шеи напряжены. Отрываем плечи от пола, при этом максимально прогибаемся в грудном отделе позвоночника, помогая себе руками и головой. Задерживаемся в данной позиции на 2 секунды и возвращаемся в исходное положение. При выполнении движений следим за тем, чтобы мышцы шеи все время были напряжены.

Упражнение выполняем 5 раз по 2 подхода.

Здесь растягивается мышца, выпрямляющая позвоночник, ременная мышца головы и вся группа поверхностных мышц спины.

Прогибание позвоночника стоя в коленно-локтевой позиции

Исходное положение: становимся на колени, согнутыми в локтевых суставах руками упираемся с пол, спину держим ровно. Выполняем глубокий прогиб позвоночника в грудном отделе, при этом руки выпрямляются, а ягодицы отводятся назад. В данной позиции задерживаемся 1 – 2 секунды и плавно возвращаемся в исходное положение. Следим, чтобы спина всегда оставалась выпрямленной.

Упражнение выполняется 8 раз по 2 подхода.

Здесь растягиваются трапециевидные, ромбовидные мышцы и мышца, поддерживающая позвоночник.

Положительные эффекты, которые наблюдаются после занятий ЛФК

  • уменьшение болей в спине;
  • улучшение общего самочувствия;
  • повышение работоспособности;
  • увеличение объема движения и силы в верхних и нижних конечностях;
  • нормализация артериального давления;
  • снижение частоты возникновения головокружения, головных болей.

Анатомия мышц позвоночника

Глубокие мышцы спины:

  • Верхняя задняя зубчатая мышца берет начало от 4 – 6 шейных позвонков и идет косо к плечевой кости и ребрам. Мышца обеспечивает повороты, наклоны головы и туловища, а также стабилизирует шейный отдел позвоночника.
  • Нижняя задняя зубчатая мышца начинается от 6 – 8 ребер и косо спускается к последним грудным позвонкам и первым двум поясничным, тем самым обеспечивая поддержку грудного и поясничного отдела позвоночника, а так же боковые наклоны туловища.
  • Ременная мышца головы – сверху крепится к височной кости, снизу доходит то 6-го – 7-го тел шейных позвонков, поддерживает шейный отдел позвоночника и обеспечивает повороты головы.
  • Мышца, выпрямляющая позвоночник – самая сильная мышца спины, начинается от затылочной кости и доходит до ягодичной области, мышца обеспечивает каркас всего позвоночника и удерживает его в вертикальном положении.

Поверхностные мышцы:

  • Ромбовидная мышца начинается от затылочной кости и остистых отростков всех шейных позвонков, спускается вниз и крепится к боковой поверхности лопатки. Функцией является поддерживание и стабилизация шейного и грудного отделов позвоночника, а также движение верхних конечностей.
  • Трапециевидная мышца – начинается от затылочной кости и от 7-ми шейных позвонков, проходит горизонтально и крепится к плечевой кости. Функцией мышцы является поддержание шейного отдела позвоночника и отведение верхней конечности.
  • Широчайшая мышца спины – самая крупная мышца на теле человека, которая проходит от плечевого сустава вниз и крепится к остистым отросткам всех грудных, поясничных и крестцовых позвонков. Мышца удерживает позвоночник вертикально, а так же участвует в приведении, поднятии вверх, сгибании и разгибании верхних конечностей.

Комплекс лечебной гимнастики при грыжах межпозвоночных дисков направлен на укрепление всех мышечных групп спины. Для того чтобы достичь лучшего эффекта необходимо не только укреплять мышцы спины, а и повышать их эластичность. Хорошо развитый и эластичный мышечный корсет будет адекватно поддерживать позвоночник, и стабилизировать положения межпозвоночных дисков.




loading...

Дополнительно

Виды грыж:

Этапы развития:

Остальные статьи: