Упражнения при болезни Бехтерева


Болезнь Бехтерева поражает суставы позвоночника и приводит к их полной обеждвыженности (анкилозу).

Одним из главных методов замедления данного процесса является ежедневное выполнение комплекса упражнений, направленных на повышение объема движений в позвоночном столбе, а также упрепление мышечного каркаса шеи и спины.

Ниже представленные самые распространенные и эффективные упражнения:

 

Повороты туловища стоя

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, кисти рук на плечах, голова прямо. Выполняем повороты в грудном отделе позвоночника вправо с одновременным поворотом головы и выпрямлением рук в данном направлении.

Упражнение выполняем в 2 подхода по 12 – 15 повторений.

В данном упражнении растягиваются поверхностные и глубокие мышцы шеи, укрпляются мышцы грудного отдела позвоночника и широчайшая мышца спины.

 

Наклоны туловища вперед

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, руки по швам. Поднимаем руки вверх и поднимаемся на носки, затем руки опускаем до горизонтального уровня, округляем плечи, спину и опускаемся на полную стопу. Далее выполняем наклон туловища вперед, при этом руки тянем к стопам. После этого поднимаем туловище в горизонтальное положение, руками тянемся вперед, спину прогибаем.

Упражнение выполняем в 2 подхода по 5 повторений.

В данном упражнении участвует шейный, грудной и поясничный отдел позвоночника, а так же мышцы шеи, и спины.

 

Махи руками в наклоне

Исходная позиция: туловище наклоняем вперед до горизонтального положения по отношению к земле, руки вытянуты перед собой, ноги на ширине плеч. Выполняем круговые движения руками вдоль туловища, при этом округляем спину, а голову опускаем до уровня колен. Руки должны находиться за спиной, и направлены вверх.

Упражнение выполняем в 2 подхода по 5 – 7 повторений.

В данном упражнении участвует грудной и поясничный отдел позвоночника, растягиваются мышцы груди и укрепляются мышцы шеи.  

 

Растяжка позвоночника в положении стоя

Исходная позиция: стоя, кисти рук находятся на плечах, ноги на ширине плеч. Выполняем наклон туловища, прямыми руками тянемся вперед, затем округляем спину, опуская голову к коленям, руки при этом расслаблены и опущены вниз. В конечной точке тянем спину 3 – 4 секунды.

Упражнение выполняем в 2 – 3 подхода по 5 повторений.

В данном упражнении участвуют все отделы позвоночника, мышцы шеи и спины.

 

Растяжка позвоночника в наклоне

Исходное положение: стоя, туловище наклонить вперед, руки ровные, вытянутые вперед, ноги на ширине плеч.  Выполняем плавный наклон спины, при этом руки заходят за линию нижних конечностей.

Упражнение выполняем в 2 подхода по 5 – 7 повторений.

В данном упражнении участвует грудной и поясничный отдел позвоночника, растягиваются поверхностные и глубокие мышцы спины.

 

Скручивание спины

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина округлая, руки расслабленные, опущены вниз. Выполняем скручивание позвоночника, постепенно наклоняясь вниз и касаясь руками пола. Когда кисти рук коснуться полной ладоней пола задерживаемся на 2 – 3 секунды. Ноги при этом желательно не сгибать в коленях.

Упражнение выполняем в 2 подхода по 7 повторений.

В данном упражнении укрепляется грудной и поясничный отдел позвоночника, а также глубокие и поверхностные мышцы спины.

 

Наклоны туловища в положении сидя

Исходное положение: сидя, ноги разведены, руки согнуты в локтевых суставах и приведены к груди. Разводим руки в стороны, при этом растягиваем мышцы грудного отдела позвоночника, затем руки вытягиваем вперед и выполняем наклон туловища к ногам. Ноги в коленях не сгибать, руками желательно дотянуться до ступней. В максимально согнутом положении задерживаемся на 1 – 2 секунды и плавно возвращаемся в исходное положение.

Упражнение выполняем в 2 – 3 подхода по 3 – 4 повторения.

В данном упражнении участвует грудной и поясничный отдел позвоночника, укрепляются мышцы спины.

 

Скручивание спины в положении сидя

Исходное положение: сидя на полу, руки согнуты в локтевых суставах и подняты до уровня печей, ноги согнуты в коленях и скрещены между собой. Руки плавно поднимаем вверх и выпрямляем, затем выполняем наклон туловища вперед, спину округляем, руками стараемся дотронуться пола. В максимально согнутом положении задержаться 2 – 3 секунды.

Упражнение выполняется в 2 подхода по 4 – 5 повторений.

Данное упражнение позволяет укрепить и увеличить объем движений в грудном и поясничном отделах позвоночника, укрепить мышцы спины.

 

Выпрямление ног стоя на коленях

Исходная позиция: стоя на «четвереньках», колени согнуты под прямым углом, руки, выпрямленные, и упираются в поверхность пола полной ладоней. Разгибаем колени, руки при этом не передвигаем и не отрываем от пола, немного прогибаемся в спине, задерживаемся в таком положении 1 – 2 секунды и опускаемся в исходную позицию.

Упражнение выполняем в 3 подхода по 2 повторения.

В данном упражнении участвует все отделы позвоночника, растягиваются и укрепляются глубоки и поверхностные мышцы плечевого и поясничного пояса.

 

Разведение рук стоя на коленях

Исходная позиция: стоя на коленях, руки прямые, вытянуты вперед, ладонь всей поверхностью упирается в пол. Выполняем разведение рук перед собой, не отрывая их от пола, и затем смыкание, спина при этом остается ровная.

Упражнение выполняется в 2 подхода по 7 – 8 повторений.

Данное упражнение укрепляет мышцы спины и плечевого пояса.

 

Скручивание позвоночника стоя на коленях

Исходная позиция: стоя на «четвереньках», руки находятся на ширине плеч, спина прямая, колени согнуты под прямым углом. Выполняем округление спины и тянемся вверх, в таком положении задерживаемся 3 – 4 секунды и возвращаемся в исходную позицию.

Упражнение выполняем в 3 подхода по 3 – 4 повторения.

В данном упражнении растягивается шейный, грудной и поясничный отдел позвоночника, укрепляются мышцы спины.

 

Подъемы рук и ног лежа на животе

Исходная позиция: лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги ровные, прижаты друг к другу. Выполняем одновременный подъем рук и ног, на максимально возможную высоту, задерживаемся в таком положении 1 секунду и плавно опускаемся.

Упражнение выполняется в 1 подход по 5 – 7 повторений.

В данном упражнении участвуют все отделы позвоночника, мышцы спины и шеи.

 

Подъемы туловища, лежа на животе

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги вместе. Выполняем сначала подъем туловища до максимального положения, затем руки сгибаем в локтевых суставах и заводим за голову, после руки выпрямляем и поднимаем ноги, возвращаемся в исходное положение.

Упражнение выполняется в 2 – 3 подхода по 2 – 4 повторений.

В данном упражнении участвует поясничный отдел позвоночника, мышцы плечевого пояса и спины.

 

Выпрямление рук и ног стоя на коленях

Исходная позиция на «четвереньках», руки и ноги на ширине плеч. Поднимаем выпрямленную правую руку и выпрямленную левую ногу, задерживаемся в таком положении 1 – 2 секунды и опускаемся в исходную позицию, после меняем руку и ногу.

Упражнение выполняется в 2 подхода по 5 повторений на каждую смену рук и ног.

В данном упражнении участвуют грудной и поясничный отдел позвоночника, укрепляются мышцы шеи и спины.

 

Подъемы ног лежа на животе

Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах, находятся под головой, ноги ровные. Выполняем подъем ног и в этом положении осуществляем маги, небольшой амплитуды (2 – 3см), попеременно сменяя ноги.

Упражнение выполняется в 3 подхода по 15 – 20 секунд.

В данном упражнении участвуют грудной и поясничный отдел позвоночника, укрепляются мышцы спины.

 

Подъемы таза лежа на спине

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Выполняем подъем таза, не отрывая руки и шейный отдел позвоночника от поверхности пола. В данном положении задерживаемся на 1 – 2 секунды и плавно опускаемся вниз.

Упражнение выполняется в 2 подхода по 6 – 8 повторений.

Упражнение позволяет растянуть все отделы позвоночника и мышцы спины.

 

Растяжка позвоночника сидя

Исходное положение: сидя, ноги и руки прямые, расслабленные. Сгибаем правую ногу в коленном суставе, руки разводим в стороны и отводим назад, немного прогибая позвоночник, затем выпрямляем согнутую ногу и сгибает туловище, руками стараемся дотянуться до стоп. Задерживаемся в максимально согнутом положении 2 – 3 секунды и выпрямляемся. Меняем ноги.

Упражнение выполняется в 3 подхода по 2 – 3 повторения.

Данное упражнение направленно на растяжение позвоночного столба и глубоких мышц спины.

 

Скручивания сидя

Исходное положение: сидя, туловище наклонено вперед, руки лежат на голенях. Выполняем скручивание спины вперед, руками достаем до подошв, удерживаемся в таком положении 2 – 3 секунды и возвращаемся в исходную позицию.

Упражнение выполняется в 1 подход по 5 – 7 повторений.

Данное упражнение направленно на растяжение грудного и поясничного отдела позвоночника и мышц спины.




loading...

Дополнительно